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等你来-----45中心晴之家守护你的心灵

发布日期:2020/02/06 浏览次数:

亲爱的郑州四十五中全体教职工、家长朋友及孩子们:
      “新型冠状病毒肺炎”伴随着新年的钟声与人们不期而遇,给这个鼠年新春带来了别样的味道。随着发病人数的增加,随着政府管控措施的增强,疫情如同重度雾霾笼罩在人们的心头,让人窒息,让人焦虑,让人恐惧甚至崩溃……面临这样的情形心理反应有哪些表现呢?
心晴之家想来轻轻地问候一下大家:你现在身在何处?你最近过的还好吗?

      为了陪伴大家顺利地渡过这段特别的时期,学校即日起推出心理辅导服务。如果因为疫情感到焦虑,因为不能正常开学而烦躁,或者还有其他任何问题需要倾诉,欢迎找我们来聊聊。
服务对象:郑州市第四十五中学的老师、学生及家长
服务方式:QQ在线辅导(来访请注明班级、姓名和需求)
服务时间:即日起至正式开学前
上午 9:00-12:00 心理健康老师惠老师:QQ 2116469051
下午15:00-18:00 心理健康老师闫老师:QQ 284926796

      此外,你的身边还有许多小温暖在向你挥手,如果有需要的话,可以拨打一下热线电话倾诉你的烦恼。
河南省精神卫生中心24小时心理援助热线:0373-7095888
共青团郑州市委面向社会开通24小时免费心理服务热线:
(0371)12355
(0371)56666665
(0371)56666655
郑州市第九人民医院心理医院官方心理援助热线0371-58678111

      在正式开学前,同学们在家可以进行哪些心理和行为调适呢?
心晴之家想送给同学们三句话:

1. 学会接纳自己的情绪
      面对疫情,面对近期生活中种种不小的变化,同学们产生一定的恐慌、焦虑、不安、愤怒、迷茫等情绪,这都是正常现象,首先要告诉自己:“有这些情绪说明我挺正常……”
      例如,有的人看到每天上升的疫情数字,会感到害怕甚至恐慌,不时地担忧自己和身边的人是否感染了病毒。这时,一方面要积极做好正确的防护措施,另一方面也要平静地看待自己的担忧和害怕。要明白,对于未知的恐惧本就是人类的天性,这是一种十分正常的现象,从进化心理学的角度来看,它还保护了我们人类的安全呢!只要这种恐惧的情绪没有过多地影响到我们的正常生活,是没有任何关系的。

      又例如,有的人看到新闻里那么多人在受苦,那么多人在忙碌,而自己待在家里什么也做不了,会感到无助,甚至有负罪感。请记住,这不是我们的过错,我们没必要有负罪感。对我们普通人来说,好好珍惜自己现在的生活就是对社会的帮助。

      总之,无论你感受到的是哪种情绪,都可以温和而坚定地对自己说:“我有这样的情绪很正常,很多人也跟我有同样的体验,我相信我可以应付它。”
2. 学会调整自己的心态和时间安排
      假期延长,学习不停步,这意味着接下去有一段时间的学习需要同学们在网上自主完成。因为缺少了规律的作息安排和老师实时的监督,所以对同学们来说是一种不小的挑战。建议同学们紧跟学校的节奏安排,调整自己的作息时间,逐步从假期状态过渡到学习状态,以免“开学综合症”来找自己的麻烦哦。

      也许,你在埋怨此次疫情对学业的耽误,或是面临学习方式的变化和开学后的学业压力,出现了侥幸、焦虑、患得患失的念头,那么,不妨马上行动起来,把你想做的事情合理安排并一一实践吧!心理学研究表明,行为上的改变是帮助你获得内心的稳定感和控制感最好的办法。时间的安排可以具体到起床入睡时间、学习时间、休息娱乐时间等。

      最重要的是,让你自己为新学期的到来做好充分的准备,那么当假期结束时,你一定会品尝到充实满足的好滋味!
3.维持规律健康的生活作息,适量运动
      正常、规律、健康的生活作息非常重要,适当的休息,保持生活的稳定性。尽量做到不熬夜,早睡早起,提高免疫力。合理安排饮食,多喝水、保证新鲜水果蔬菜摄入、将肉蛋鱼奶等动物性食物加热熟透。保持适度、适合自己的室内体育锻炼活动,如仰卧起坐、俯卧撑、简单的瑜伽动作等。运动的好处在于帮你减少精神上的紧张,增加心血管机能,增加自我效能,提高自信心,降低沮丧等,可以很好地调整心态。
4.与亲近的人倾诉疫情带来的影响
      相较于其它方法,言语表达是最直接情绪表达方式。它需要你通过思考去确认,并且给出一个比较准确的形容词来定义此时的情绪是怎样的。一旦你把情绪表达了出去,就一定会得到反馈。而亲近的人会对你给与理解、安慰与支持,这种情感上的互动,对于释放你的负面情绪是很有利的。
5.有计划的充实自己的生活,做一些积极而有意义的事情
      平日你一定知道做什么事情会令自己开心,列出来,执行它。例如,应用音乐调节自己的情绪,减轻我们感觉不适的情绪反应。下面给大家推荐一个音乐自我照顾方法:
① 察觉。找一个安静的空间,放下现在所有的事情,花一些时间跟自己呆一会儿,闭上眼睛关闭外界的影响,允许内容的节奏慢下来,允许呼吸变得越来越深,随着呼吸变得越来越深,试着感受一下身体状态。随着越来越多能感受到身体的状态,慢慢靠近自己的内心,记录下此刻内心的感受和身体的感觉。
② 接纳。花一些时间接纳自己当下的状态,试着与当下的状态在一起,既不要试图转移,也不要回避当下的状态。
③ 共情。尝试共情自己当下的状态,感受当下的自己需要什么样的照顾?是继续保持还是提升当前情绪状态,或是释放当前的情绪状态。目标是更好地调整自己当下的状态,使自己的情绪状态、身体状态都得到照顾,每个人使用音乐都有自己的习惯,用自己的音乐更能班主自己改善当下的状态。
④ 选择音乐。在自己的音乐库中寻找能够帮助自己的音乐,放下对音乐的评价,以开放的、好奇的态度聆听音乐,找到一首可以帮助自己的音乐。
⑤ 聆听音乐。打开耳朵和心灵聆听音乐,在音乐的节奏、旋律、银色等元素中感受音乐带给自己的影响。

      音乐结束后再次感受自己此刻的情绪状态和身体状态,看是否得到改善?如果还没有改善,可以慢一些重复以上五个步骤。

      每天花一些时间写下你的压力体验,生理、心理上的烦恼,排解自己的不良情绪;看一些自己喜爱的书籍,在转移注意力的同时,也增加了我们的知识乐趣;也可以做一些放松训练,深呼吸、瑜伽、冥想、太极等,放松身心,缓解压力。在这里给大家分享一个在家里也可以完成的肌肉放松法:
① 练习者以舒适的姿势靠在沙发或躺椅上。
② 闭目。
③ 将注意力集中到头部,咬紧牙关,使两边面颊感到很紧,然后再将牙关松开,咬牙的肌肉就会产生松弛感。逐次一一将头部各肌肉都放松下来。
④ 把注意力转移到颈部,先尽量使脖子的肌肉弄得很紧张,感到酸、痛、紧,然后把脖子的肌肉全部放松,觉得轻松为度。
⑤ 将注意力集中到两手上,用力紧握,直至手发麻、酸痛时止,然后两手开始逐渐松开,放置到自己觉得舒服的位置,并保持松软状态。
⑥ 把注意力指向胸部,开始深吸气,憋一二分钟,缓缓把气吐出来;再吸气,反复几次,让胸部感觉松畅。
      这样,依此类推,将注意力集中肩部、腹部、腿部,逐次放松。最终,全身松弛处于轻松状态,保持一二分钟。按照此法学会如何使全身肌肉都放松,并记住放松程序。每日照此操作2遍,持之以恒,必会使心情及身体获得轻松,睡前做一遍则有利于入眠。
6.必要时求助专业人士
      当我们发现确实自己心情非常糟糕,或者自己的恐慌和焦虑情绪无法自我调节的时候,我们不应该任由问题发展,可以求助于专业人士。各地都有心理援助热线,可以通过打电话的方式求助于学校心理健康教师,寻求科学解决问题的方法。
      危机即挑战。这是一段特别的时期,愿我们每个人,无论身处何处,处境如何,都能够在这场战役中培养起更坚定强大的内心,发展出更热爱生活的能力,获得积极掌控生活、改变生活的能力!

郑州市第四十五中学心晴之家心理辅导中心宣

 

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